距離だしの克服（デッドポイント）
前回の投稿では肩があがる原因と対策をお話ししました。その中でもお話ししたように、私はスタティックに保持で登ってしまい、動的ムーブが苦手です。特にデッドポイントやショートレンジがうまくできずに敗退した課題や岩がたくさんあります。そこで今回はデッドポイント、ショートレンジのような少し遠いホールドをとるための距離だしについてまとめてみたいと思います。
距離だしについて
デッドポイント・ショートレンジ
動的ムーブとは遠い距離を一気につめるダイナミックな動きをいいます。今回はその中でもデッドポイント、ショートレンジについてまとめたいと思います。（デッドポイントとショートレンジはよく同じように扱われます。以下デッドポイントとしてまとめて書きます。）
デッドポイントー保持しているホールドが悪いときに使用する。両手で壁に身体を瞬間的にひきつけて無重力状態になった瞬間に次のホールドをとる。絶対に足が残っている。
ショートレンジー通常のひきつけでは届かないくらいの間合に保持加減の悪いホールドがついているときに使用する。ランジのような腰をおこした反動とびではなく、反動を最小限にするランジ。
オブザべの注意点
まずオブザべの段階で足を切るか残すかの判断をします。足を切らない方が腕の筋肉を無駄に使わず、次手のホールドが悪い場合にも足を残すことで保持することができます。反対に足を切って勢いにより、保持しやすい位置に移動できる場合もあります。
体の使い方について
足の使い方について
飛び出す前は正対にするため、両足をがにまたに少し膝を曲げた状態でセットします。けり込む足は膝の屈伸による加速度を利用するため、立ちこむ足は体重がかかるようにするために、両足とも膝を少し曲げます。（クオーレの動画のようにどちらもまげるとうまくいきました）がにまたにする理由としては、とびだした後に腰が壁に近いためには正対です。ダイアゴナルのような側体は腰が壁に近づきませんし飛ぶ最中に膝が壁にあたる可能性があります。(片方の足のホールドがない場合はスメアします。そのときもがにまたで上手くいきます）
体の使い方について
腰を引いてためをつくり、飛びます。次の手で反動で落ちないために、最小限のためにします。とぶ際は、上に上がる意識ではなく、壁にひきつける（腰が壁にはいる）・足に乗り込む立ち上がるという意識です。
腕の使い方について
腕の使い方について
腕の使い方は3通りあります。次の手をとらない方の手が重要となります。・腕を脱力し、指先のみに力をいれる方法・身体をあげてから引くから押しにかえる方法・腕のロックで身体をあげる方法です。
・腕を脱力し指先のみに力をいれる方法
ルナの動画のように飛び出し終えた際に左手を残した方がいい場合のときは、左手をホールドにかけたままにしなければなりませんが、力をこめたままにしていると腕のロックによって飛ぶ距離がでません。よって、腕を脱力しのびきった状態で指先のみに力を入れることで距離がでて、飛び終えた際に振られをとめることができます。(ルナ4月16番）
・身体をあげてから引くから押しにかえる方法
持ったままのホールドが上向きかつ飛んだ際に胸より下にある場合、手を引いてから押しにかえます。距離ものびますし、身体の振られ止めにもなります。
（ルナ マンスリー飛ぶところだけ）
・腕のロックで身体をあげる方法です。
引き上げるホールドが身体よりもやや遠く上についている場合はロックするように腕を広背筋を使って引き上げます。なるべく一気に引きます。（teal３級）
⚠︎持ちやすい手と持ちにくくい手で取りに行く場合、取りやすい手を曲げて腕で壁を引き、取りにくい手は伸ばしたままにする
まとめ
今回は動的ムーブの一つであるデッドポイント（ショートレンジ）についてまとめました。飛ぶ前や飛ぶ際に以上のことに注意しながらオブザべし、一発でとれるようにしていきます。また呼吸も大事なため、次回呼吸法についてまとめたいと思います。
肩があがる原因について
最近自分のボルダリング動画をみていると肩があがっている場面がおおかったです。肩があがっている＝腕のみで保持いるため、よいフォームとは言えません。そこで今回は肩があがる原因と対策についてまとめたいと思います。
肩が上がる原因
最近のボルダリング写真です。肩があがっているのがわかります。必要以上にホールドを保持してしまい、無理にしがみついているため肩が上がっています。一枚目の写真では比較的持ちやすいホールドを保持しすぎてしまい、体が固まっています。腕をのばして足の蹴りで体をあげるべきでした。二枚目の写真でも同様に腕に力が入りすぎています。左への重心移動がおろそかになっていて無理やり体をあげているように感じます。
ホールドのしがみつきについて
ホールドにしがみついている状態＝ひじを曲げて腕に頼っている状態です。落ちまいとしてホールドを必要以上に保持してしまい、結果として腕の力だけで登るため、パンプして落ちてしまいます。核心で最大の力を出すために、腕を中途半端にまげた状態を維持しないようにする必要があります。
ホールドの無駄なしがみつきをなくす方法
肩が上がっている＝腕に余計な力がかかっているとわかりました。余計な力を抜くための対策を3点ほどまとめました。
腕をのばす習慣をつけること
ボルダリングの基本姿勢は腕が伸びている状態＝腕に力が入っていない状態です。腕をのばすことで、重心が下になり、足に力をいれることができます。腕をのばすことができるように足のポジションにも注意が必要です。（足が高いと肩があがってしまいます。適切な足の位置を自分のリーチと照らし合わせてオブザべする）
脱力を意識すること
腕を伸ばすためには、体全体の脱力を心がけることも必要です。無駄に力んでしまっていると肩も上がり、動作も小さくなります。2枚目の写真からも分かるように、無駄な力みによって体全体を使った重心移動がしっかりできていませんでした。とは言っても体全体をすべて脱力してはおちてしまいます。ここのでの脱力とは、力を入れる部分と入れない部分適切に使い分けて無駄な力がかからないようにすることです。指先や手のひらだけに力を入れて、前腕や肩は力をいれないようにしてホールドを持ちすぎないように意識します。（握るのではなくひっかけるイメージ）また、呼吸も大事です。（呼吸についてはデッドポイントの章でまとめたいと思います。）
力をこめるときのコツ
常に腕をのばすわけではなく、力をいれる際は腕を瞬発的に曲げる必要があります。(ルーフでは腕を曲げた方が壁から剥がれません)そのような力を入れる際も、肩をあげてしまっては脇がひらき腕の力だけでのぼるため、上手く力がはいりません。腕のロックは、大きい筋肉である広背筋・肩甲骨を使うことを意識します。腕を回内させる動き（親指をたてたグッドのポーズから親指が内側を向く回転）により背中の筋肉を使うことができます。1．脇をしめる2．肩が耳より後ろにもってくることを意識するとよいです。背中の筋肉を意識することが難しい場合は、薬指と小指に力を入れるイメージだとよいです。
まとめ
私のボルダリング動画から、必要以上に力を込めすぎており、ムーブが縮こまっていることがわかりました。次回からは適切な脱力することで体全体を使った大きな動きを意識したいと思います。4年間ボルダリングを続けていますが、私はスタティックに登る癖がついてしまって、脱力はまだ苦手です。脱力の練習をとりいれたいと思います。
※画像はフリー素材を使用しています
追加：脱力練習法①２段階下のグレードをゆっくりのぼりくだる＋３週、②長物
③どれくらい力を抜いたらおちるのかの限界を学ぶ
今度検証しようと思います。
2022/04/27
以前行って落とせなかったルナのマンスリー課題を再チャレンジ。必要以上に保持しないようにすると、腕が最後まで疲れなかった。肩も上がらず距離がでたように感じる.。
岩での足の使い方について
今シーズンは今池クオーレで出会ったPに連れて行ってもらってたくさんの岩にのぼることができました。Pはもともとリードをしていたため、足の使い方が上手で勉強になります。ほかにも5回以内のトライでたくさんの岩をまわっていくサーキットなどトレーニング方法も学ぶことができました。初投稿では、４月１６日にPとさえかさんと一緒に行ったフクベの岩の紹介とともにこれまで学んだ岩での足の使い方をまとめたいと思います。
今回さわったフクベの岩の紹介
下流エリア くもん２級（くもん岩）、マントル２級・紅葉２級（ケーキ岩）
上流エリア ピッコロ１級（枕岩）、マジック初段、おおスラブ６級
感想（ケーキ岩、くもん岩、おおスラブ）
ケーキ岩ーマントルが難しい。ゆるい傾斜のマントルを登らなくてはいけないため、足のヒールをしっかりかけて立ち上がることがカギ。
くもん岩ーまずスタートが遠く、スタートからの初手も遠い。等分できなさそう。
おおスラブー上部はすこし悪かったがアップに最適。
マジックでの登りについて
マジックは上部につれて足が悪くなる＆カチ課題。
少し遠い右カチがとれなく、足をもっと上にあげる必要があるが、結晶にのりこめませんでした。豊田の結晶でだいぶ乗り込めるようになったと思っていたのに、後退していて悔しいです。
ピッコロでの登りについて
ピッコロでは左側のスタートから右側の初手をとることがひとつめの難所。初手が取れているときは、右足が最後まで残っていて、体が岩に近い状態を保っていました。一方で初手が取れても落ちてしまう＆取れないときは初手をとる前に足がきれていました。
足の使い方について
ボルダリングでは腕の力より足のテクニックが大事になるとよく言われています。特に足が悪い岩の場合はそれが顕著で、よく結晶はかかとをあげろ、足をかきこめと言われます。そこで岩場でよく使われる足の使い方について簡単にまとめます。エッジング、スメアリングについてです。
エッジング
シューズを狭いエッジに乗せるテクニック。前回の章でのマジックの写真でかかとをあげているのはこのテクニックのためです。エッジングのコツは２点あり、・かかとをあげること・足をかきこむことです。
・かかとをあげること
足の部位で一番力がかかる部位は母指球です。極小ホールドに体重がかかるためには、母指球がホールドにのっていることが必要です。母指球より先端でのってしまうとかかとが下がってしまい体重がのりません。母指球に体重をのせることにより、かかとをあがり、膝が前屈しやすい＆乗り込むことができます。経験上、かかとを高く上げればあげるほど結晶にのることができたという印象です。（先端に体重がかかるため）
・足をかきこむこと
足をかきこむとは、指を曲げて集めるということです。ホールドから指関節にかかるモーメントから、足の指を縮めて乗せたほうが強い力で踏めることができます。かきこみによりホールドを母指球でのることができますし、ホールドとの密着性がよくなります。
スメアリング
シューズをホールドに強く押し付け、ハリボテ・壁をのぼるテクニック。岩場のスラブなどではスメアリングが重要です。スメアリングはシューズとホールドの摩擦を利用するため、エッジングと異なりかかとは下げて、シューズとホールドと接触面積を増やします。また、物体が動き出すのをさまたげる摩擦係数は垂直抗力×μのため、足に体重を乗せたほうが滑りにくくなります。スメアリングするホールドは大きいホールドがおおいですが、なるべく傾斜が緩やかな場所に足を乗せたほうが滑らない印象です。以上エッジングとスメアリングについてお話しましたが、この２つはシューズによって特異不得意がわかれるテクニックになります。柔らかいソールの靴だとスメアリングが得意ですが、エッジングではソールが負けてしまい、逆に硬い靴だとスメアリングでは弾かれてますが、エッジングではかかとが上がった状態をキープできます。
シューズについて
ここで私の愛用しているシューズについて詳しく理解していきたいと思います。私の愛用しているシューズはドラゴです。ドラゴはターンインとダウントウしており、ソールは柔らかいです。
ターンイン
先端が親指側にカーブを描いたシューズ。一番力が入る箇所が親指に来るように設計されています。ターンインしていないシューズは母指球にホールドをのせなければいけませんが、ターンインはつま先の感覚に集中でき、フロントエッジ・正対での乗り込みに適していると思います。逆にアウトサイドエッジは使いにくいです。
ダウントウ
つま先が下がっているシューズ。足先のかきこみがしやすいため、足残りが良い＆体の重心が壁によりますし（特に傾斜の壁など）、足指が集まりかかとが上がっているため、結晶にものりやすいです。通常のボルダリングシューズはダウントゥです。
ソールの硬さ
ソールの硬さは先ほど説明したスメアリングとエッジングの得意不得意にとても影響し、下の図のように、愛用しているドラゴのように柔らかいソールは接地する足場により変形するため、ホールドに密着しやすく、大きい摩擦が得られるためにスメアリングを得意としています。一方で硬いソールは小さい結晶でも変形することなく足首を固める＆かかとをあげたままにすることができるためエッジングを得意としています。
まとめ
今回さわった岩を例にして足の使い方からシューズの機能を紹介しました。私はドラゴを愛用していましたが、結晶をのぼるためにはソールが硬いシューズにも挑戦して足のテクニックを磨いていきたいと思いました。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
※画像はフリー素材を使用しています
追加
2022/04/22
三角岩、ピッコロ岩、マジックを再びのぼりに。
・足に体重をのせるほど足がのれる
・足踏める位置をしっかり決めてから登る
・マッドロック（リソール Vibram XS EDGE)でだと足首が固められるので、結晶やヒールがかけやすかった。
・ジムでも足をむやみに切らない
・足に力を入れる、残すを意識して登るようにする
・エッジングは小指を丸めて力を入れる
