肩があがる原因について

最近自分のボルダリング動画をみていると肩があがっている場面がおおかったです。肩があがっている＝腕のみで保持いるため、よいフォームとは言えません。そこで今回は肩があがる原因と対策についてまとめたいと思います。

肩が上がる原因

最近のボルダリング写真です。肩があがっているのがわかります。必要以上にホールドを保持してしまい、無理にしがみついているため肩が上がっています。一枚目の写真では比較的持ちやすいホールドを保持しすぎてしまい、体が固まっています。腕をのばして足の蹴りで体をあげるべきでした。二枚目の写真でも同様に腕に力が入りすぎています。左への重心移動がおろそかになっていて無理やり体をあげているように感じます。

ホールドのしがみつきについて

ホールドにしがみついている状態＝ひじを曲げて腕に頼っている状態です。落ちまいとしてホールドを必要以上に保持してしまい、結果として腕の力だけで登るため、パンプして落ちてしまいます。核心で最大の力を出すために、腕を中途半端にまげた状態を維持しないようにする必要があります。

ホールドの無駄なしがみつきをなくす方法

肩が上がっている＝腕に余計な力がかかっているとわかりました。余計な力を抜くための対策を3点ほどまとめました。

腕をのばす習慣をつけること

ボルダリングの基本姿勢は腕が伸びている状態＝腕に力が入っていない状態です。腕をのばすことで、重心が下になり、足に力をいれることができます。腕をのばすことができるように足のポジションにも注意が必要です。（足が高いと肩があがってしまいます。適切な足の位置を自分のリーチと照らし合わせてオブザべする）

脱力を意識すること

腕を伸ばすためには、体全体の脱力を心がけることも必要です。無駄に力んでしまっていると肩も上がり、動作も小さくなります。2枚目の写真からも分かるように、無駄な力みによって体全体を使った重心移動がしっかりできていませんでした。とは言っても体全体をすべて脱力してはおちてしまいます。ここのでの脱力とは、力を入れる部分と入れない部分適切に使い分けて無駄な力がかからないようにすることです。指先や手のひらだけに力を入れて、前腕や肩は力をいれないようにしてホールドを持ちすぎないように意識します。（握るのではなくひっかけるイメージ）また、呼吸も大事です。（呼吸についてはデッドポイントの章でまとめたいと思います。）

力をこめるときのコツ

常に腕をのばすわけではなく、力をいれる際は腕を瞬発的に曲げる必要があります。(ルーフでは腕を曲げた方が壁から剥がれません)そのような力を入れる際も、肩をあげてしまっては脇がひらき腕の力だけでのぼるため、上手く力がはいりません。腕のロックは、大きい筋肉である広背筋・肩甲骨を使うことを意識します。腕を回内させる動き（親指をたてたグッドのポーズから親指が内側を向く回転）により背中の筋肉を使うことができます。1．脇をしめる2．肩が耳より後ろにもってくることを意識するとよいです。背中の筋肉を意識することが難しい場合は、薬指と小指に力を入れるイメージだとよいです。

まとめ

私のボルダリング動画から、必要以上に力を込めすぎており、ムーブが縮こまっていることがわかりました。次回からは適切な脱力することで体全体を使った大きな動きを意識したいと思います。4年間ボルダリングを続けていますが、私はスタティックに登る癖がついてしまって、脱力はまだ苦手です。脱力の練習をとりいれたいと思います。

※画像はフリー素材を使用しています

追加：脱力練習法①２段階下のグレードをゆっくりのぼりくだる＋３週、②長物

③どれくらい力を抜いたらおちるのかの限界を学ぶ

今度検証しようと思います。

2022/04/27

以前行って落とせなかったルナのマンスリー課題を再チャレンジ。必要以上に保持しないようにすると、腕が最後まで疲れなかった。肩も上がらず距離がでたように感じる.。